ฟิตหุ่นเข้ารูปด้วยการปั่นจักรยาน

ฟิตหุ่นเข้ารูปด้วยการปั่นจักรยาน (Lisa)

          ไม่อยากเข้าฟิตเนสหรือไม่เป็นไร การปั่นจักรยานที่บ้าน นับเป็นทางออกที่ดี ซึ่งได้ผลทัดเทียมกัน

          การจะกลับมามีรูปร่างดีเหมือนเดิมหลังจากคลอดลูก ไม่จำเป็นที่จะต้องเข้าคอร์สออกกำลังเสมอไป เพียงแค่ซื้อจักรยานออกกำลังกายและปฏิบัติตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัด จักรยาน ออกกำลังกายจะทำให้คุณได้เคลื่อนไหวร่างกาย ขณะที่คุณยังสามารถหยุดพัก 2-3 นาทีไปดูลูกได้ หรือแม้แต่ดูทีวีเพลิน ๆ หรือปั่นจักรยานตามจังหวะเพลง

          การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่อง จะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้น และหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยก น้ำหนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว

          การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่ง เพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้า ๆ โดยไม่มีแรงเสียดทาน หรือเรียกว่าขั้นพื้นฐาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้น เขา และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือ ทำทุกวัน บ่อย ๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม

          มาดูขั้นตอนที่ช่วยคืนเรือนร่างกระชับดังเดิมกันดีกว่า ขั้นตอนการออกกำลังกาย

อบอุ่นร่างกาย

          ปรับที่นั่งให้สูงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้น หัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา

          ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไป จะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไป ทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมาก ที่จับสามารถปรับระดับได้ ขั้นแรก เริ่มจากระดับ "สูง" ก่อน วางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลง เพื่อเพิ่มความโค้งให้แผ่นหลัง

ความเร็วและแรง

          ถ้าคุณยังไม่ชิน เริ่มจากการปั่นแบบธรรมดา ที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไป

          เมื่อเริ่มชำนาญมากขึ้น แนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป

          หลังจากชินกับระดับต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วสำหรับการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์

แขนยก

          วิธีเพิ่มความกระชับให้แขนทุก ๆ 5 นาที ระหว่างปั่นจักรยานให้ยกน้ำหนัก 3 นาที โดยยกแขนสลับกัน ขณะที่ปั่นจักรยานแบบธรรมดา ทำซ้ำ 5 เซต

แขนรวบ

          ถือลูกน้ำหนักเอาไว้ ยืดแขนทั้งสองข้างแนบสะโพก พร้อมทั้งปั่นจักรยานแบบธรรมดาด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 5 นาที จากนั้นพับข้อศอก ยกแขนท่อนล่างขึ้นแนบหน้าอกอย่างช้า ๆ ให้รู้สึกว่าร่างกายกำลังเคลื่อนไหว

แขนยกสูง

          หลัง จากปั่นจักรยานอุ่นเครื่องได้ 5 นาที ที่ความเร็วปานกลางยกแขนขึ้นสูงเหนือศีรษะจากนั่นค่อย ๆ ลดแขนต่ำลงแนบสะโพก ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 3 นาที

จะลดน้ำหนักอย่างไรจึงจะประสบผลสำเร็จ

ทำไมออกกำลังกายทุกวัน ไม่ผอม พุงไม่ยุบ

ทำไมออกกำลังกายทุกวัน แถมยังอดอาหารอีก แต่ทำไมพุงไม่ยุบ เมื่อไรพุงจะหาย นับเป็นคำถามยอดฮิตของคนจำนวนมาก แล้วพอไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงในที่สุดก็หมดกำลังใจ เลิกออกกำลังกายไป แล้วกลับไปอ้วนมากขึ้นอีก
การจะให้น้ำหนักลดได้เร็วจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย เหตุผลก็คือ ในคนที่ออกกำลังกายเท่ากัน ระหว่างคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก กับคนที่ไม่มีมวลกล้ามเนื้อ คนที่มีมวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานได้มากกว่า นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตามฟิตเนสต่างๆ จึงต้องทำควบคู่ไปกับการสร้างกล้ามเนื้อ

การเล่นกีฬา การออกกำลังกายสม่ำเสมอสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่

การเล่นกีฬา การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ได้หมายความว่าจะได้กล้ามเนื้อเสมอไป คนที่เล่นกีฬาหลายคน  เล่นบาส เล่นแบตฯ แต่ก็ยังลงพุง เป็นเพราะอะไร  คำตอบก็คือเพราะการออกกำลังกายที่เล่นอยู่นั้น  มันไม่ได้ส่งผลให้เกิดการนำเอาไขมันส่วนเกิน หรือไขมันสะสมที่ดื้อด้านออกมาใช้เป็นพลังงานเลย  ด้วยเหตุนี้จึงต้องมีเรื่อง weight training เข้ามา ซึ่งไม่ได้มีเพียงเรื่องการวางแผนการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมไปจนถึงคำแนะนำในเรื่องการรับประทานอาหาร  การพักผ่อน และที่สำคัญเทรนเนอร์ที่ดีจะต้องเป็นนักจิตวิทยา สามารถจูงใจ และสร้างกำลังใจจนผู้ปฏิบัติประสพความสำเร็จในการลดน้ำหนักในที่สุด
เทรนเนอร์จะทำหน้าที่แนะนำในการเล่น ทำยังไงให้รูปร่างดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น  เมื่อสุขภาพดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น ก็จะไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการการเล่นกีฬาให้ดีขึ้นด้วย  จึงเห็นได้ว่านักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่ก็ยังต้องเล่น weight   เพื่อทำให้ประสิทธิภาพในเกมส์ของเขาดีขึ้น
การเล่นเวท หรืออีกนัยหนึ่งก็คือการเพาะกาย เป็นการสร้างกล้ามในแต่ละจุด คนเรามีกล้ามเนื้อหลายมัดมาก หลากหลายประเภท

แล้วเราสามารถเล่นเวทเอง ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ได้ไหม

ในเบื้องต้น ต้องบอกว่า ทุกคนสามารถศึกษาและเล่นเองได้อย่างแน่นอน  แต่จะประสพความสำเร็จมากน้อยขนาดไหน คงตอบได้ยาก  เราอาจจะดู Youtube แล้วก็ดูตัวเองในกระจก แล้วก็ทำตามวีดีโอ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องทำให้ถูกท่า แต่ปัญหาส่วนใหญ่ 90% คือทำไม่ถูก และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ พอบาดเจ็บ ก็จะหยุดไปโดยอัตโนมัติ ไม่กล้าเล่น ต้องพัก พักไปนานก็ต้องเริ่มใหม่ ก็ทำให้ไม่ประสบความสำเร็จ สุดท้ายก็เลยเลิกเล่นไป

  การเล่นเพาะกายใครๆก็เล่นได้ เข้าไปฟิตเนสก็เห็นเล่นกันแทบทุกคน แต่เคยสังเกตมั้ยว่า บางคนเล่นทุกวัน ทำไมกล้ามไม่ใหญ่เลย แต่กับอีกคนมาเล่นอาทิตย์ละไม่กี่วัน แต่รูปร่างใหญ่โตสมส่วนมากมาย
การมีเทรนเนอร์ ก็เหมือนกับการเรียนเรื่องอื่นๆ คือ เราเรียนเพื่อที่จะได้รู้ พื้นฐาน  จะได้สามารถปฏิบัติต่อไปเองได้อย่างถูกต้อง  ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน เทรนเนอร์ จะช่วยบอกให้เรารู้ว่าต้องออกกำลังกายท่าไหน  เล่นเวท อย่างไร แล้ว cardio อย่างไร ทำอย่างไร นานเท่าไร  บอกจำนวนครั้ง บอกท่าทางในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จำนวนครั้งที่เหมาะสม
นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง มันน่าเบื่อ ไม่เหมือนฟุตบอล ไม่เหมือนแบตบินตัน ไม่เหมือนกีฬาอื่นๆที่เราเล่นกับคนอื่นๆ  เวท เราเล่นคนเดียว มันก็เบื่อ เล่นก็ทรมาณ นอนก็ปวด ทรมาณ แต่ไม่ปวดก็ไม่ได้  No Pain No Gainนะครับ  เทรนเนอร์จึงต้องเข้าใจผู้เล่น และต้องสามารถจูงใจ ให้เขาสามารถเอาชนะใจ เอาชนะความทรมาณจนไปถึงจุดที่ต้องการ คือความสำเร็จได้
ร่างกายคนเราสร้างกล้ามเนื้อตอนที่เราเล่นเวทแล้วหยุดพัก  กล้ามเนื้อสร้างตอนที่เรานอน ตอนที่เราหยุดพัก ถ้าเราเล่นทุกวัน แปลว่าเราไม่ได้พัก มันก็จะแกรน  ก็จะประสพความสำเร็จช้า จึง ไม่ควรเล่นทุกวัน แต่ควรเล่นเป็นประจำ  จึงต้องมีการออกแบบตารางการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับแต่ละคน เช่น  เล่น 1,2,3 วัน แล้วพัก 1วัน  หรือบางคน วันเว้นวัน บางคน 2 วันเว้น 1 วัน แล้วแต่สภาพร่างกาย แล้วแต่ความต้องการของแต่ละคน  แต่ละคนมีร่างกายไม่เหมือนกัน มีความต้องการไม่เหมือนกัน บางคนต้องการแค่ลดน้ำหนัก รูปร่างสมส่วน บางคนต้องการให้ตัวใหญ่ โปรแกรมก็ต่างกันแล้วครับ  แต่ละคนไม่เหมือนกัน อาจจะใกล้เคียงแต่ไม่เหมือนกัน

ความสำเร็จขึ้นอยู่กับอะไรบ้าง

สรุปแล้ว..ทุกคนสามารถมีสัดส่วนอย่างที่ต้องการได้ เพียงคุณต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ทานอาหารอย่างถูกต้อง และพักผ่อนอย่างเพียงพอ เทรนเนอร์เป็นเพียงผู้ช่วยที่ทำให้คุณประสพความสำเร็จได้เร็วขึ้นง่ายขึ้น ไม่ต้องคลำทางผิดถูกด้วยตัวเอง เพราะกว่าจะประสพความสำเร็จ ก็อาจจะหมดกำลังใจไปเสียก่อน  เพราะที่สุดที่คุณจะลดน้ำหนัก และสัดส่วนได้สำเร็จก็อยู่ที่ ใจคุณ..นั่นเอง  บทบาทสำคัญของ เทรนเนอร์ จึงไม่ได้อยู่แค่ตารางการออกกำลังกาย แต่อยู่ที่ทำอย่างไรให้ผู้เล่นทุ่มใจให้เต็มร้อยกับโปรแกรมต่างหาก

เคล็ดลับการปัานจักรยาน100กิโลเมตรขึ้นไป

สำหรับนักปั่นจักรยานหลายๆ คนการที่จะปั่นจักรยานให้ได้ระยะทาง 100 กิโลเมตร ขึ้นไปนั้นมันไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลยนะครับ ยกเว้นสำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาปั่นจักรยานอยู่แล้ว 100 ก.ม ถือว่าเป็นเรื่องปรกติ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา จักรยาน แล้วละก็การที่ปั่นจักรยานเป็นระยะทางไกลๆ 100 ก.ม ขึ้นไปนั้นถือเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้นะครับ แต่เราต้องมีการเตรียมตัวกันหน่อย ถือว่าไปปั่นจักรยานเที่ยว ก็แล้วกันอย่าไปจริงจังกับเรื่องความเร็วให้มากนักครับเดี๋ยวจะปั่นไม่ครบ 100 ก.ม แถมกลับมาบ้านเราอาจจะไม่สบายได้ เพราะออกกำลังมากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับใหว อันนี้สำคัญมากนะครับ และนี่ยังเป็นสาเหตุหลักๆ เลยที่ทำให้ผู้ที่ปั่นจักรยานเบื่อการปั่นจักรยาน และเลิกปั่นไปในที่สุด

    ยกตัวอย่างแบบง่ายนะครับ ถ้าคุณจะปั่นจักรยานระยะทาง ประมาณ 120 ก.ม โดยใช้ความเร็วประมาณ 20 - 25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ทริปนี้คุณจะใช่เวลาในการปั่นประมาณ 6 ชั่วโมง ขึ้นไป แต่ไม่น่าจะเกิน 8 ชั่วโมง นะครับเวลานี้เผื่อสำหรับการแวะทานอาหารเที่ยง และทำธุระต่างแล้ว แต่ยังมีปัจจัยสำคัญอื่นๆ เช่นเส้นทางที่เราจะไปปั่น เป็นทางเรียบ หรือว่ามีทางขึ้นเขา หากเส้นทางที่เราไปปั่นเป็นเขาเยอะๆ เราควรเผื่อเวลาไว้ด้วยครับเพราะความเร็วที่เราใช้ปั่นจะช้าลง ดังนั้นเราควรจะศึกษาเส้นทางกันก่อนแล้วจึงมาคำนวนเวลาในการปั่น แล้วจึงเตรียมตัวอีกทีครับ

เคล็ดลับการปั่นจักรยานให้ครบระยะทางที่เราตั้งเป้าหมายไว้

การเตรียมตัวก่อนออกไปปั่นจักรยาน
    คุณจะต้องคำนวนเวลาว่าวันนี้เราจะปั่นโดยใช้เวลาประมานกี่ชั่วโมง และกำหนดเวลาในการเริ่มต้นปั่นว่าเราจะออกไปปั่นเวลากี่โมง และจะกลับถึงที่พัก หรือบ้านเวลากี่โมง เอาแบบคล่าวๆ ครับไม่ต้องตรงเวลาเปะ แต่โดยส่วนตัวผมเอง ผมจะออกไปปั่นแต่เช้าหน่อยครับ เพราะจะเลี่ยงช่วงเวลาเร่งด่วน 7 - 8 โมงเช้าเพราะการจราจร จะคับคั่งเกินไป

มันอยู่ที่ตัวเราว่าเราจะปั่นแบบไหน
การที่เราปั่นจักรยาน ระยะทางไกลๆ นั้นความเมื่อยล้านั้นเป็นของคู่กันอยู่แล้วครับ จงพักหากเราอยากจะพัก มันไม่ใช่เรื่องสำคัญเลยที่เราจะต้องนั้งบนอานจักรยานตลอด เช่นหากเราเห็นวิวทิวทัศน์สวยๆ ตามทางที่เราปั่นไป เราอาจจะแวะถ่ายรูปเก็บไว้ดู ภายหลัง จงอย่าเครียดนึกเสียว่าเป็นการไปเที่ยว

กินให้เยอะๆ
    ในระหว่างการปั่นจักรยานเราควรทานของ ว่าง หรือขนมไปด้วย และพยายามกินบ่อยมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ซึ่งของว่างหรือ ขนมนั่นควรจะเป็นของที่ให้พลังงานสูงเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณ หากคุณไม่ได้พลังงานที่เพียงพอแล้วละก็ ผลที่ตามมานั้น มันค่อนข้างจะหนักนะครับ ยกตัวอย่างจากประสบการณ์ของตัวผมเอง ตอนที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่ๆ ตอนนั้นออกไปซ้อมกับรุ่นพี่คนหนึ่ง ระยะทางในการปั่นประมาน 150 ก.ม แถมยังเป็นทางที่เป็นเขาเยอะด้วยครับ ระหว่างทางผมไม่ค่อยได้ทานอะไร ยกเว้น พักทานข้าวเที่ยง และน้ำเปล่าอีก 2 ขวด เหตุเกิดตอนไกล้จะถึงบ้าน คือเหลืออีก ประมาณ 20 ก.ม จะถึงบ้านแล้วผมก็รู้สึก ว่าตัวเองไม่มีแรงขึ้นมาเฉยๆ คล้ายๆ กับรถเวลาน้ำมันหมดนั้นแหละครับ อาการคือ ตัวจะเย็นๆ และใจเราจะหวิวๆ หากปั่นต่อผมคงน็อคคา จักรยานแน่ ผมเลยบอกพี่เขาว่าเราใจหวิวๆ หมดแรง พี่เขาเลยรีบจอด และซื้อน้ำอัดลมให้ผมทาน และนั่งพักกันสักพัก แรงผมก็เริ่มกลับมาแบบน้อยๆ พอจะพาตัวเองกลับบ้านได้ หลังจากทริปนั้นเวลาผมออกไปปั่นระยะทางไกลอีก ผมพกขนมเพียบครับ ประเภทว่ากระเป๋าตุงกันเลยครับ เพราะเข็ดแล้วครับ

ดื่มน้ำเยอะๆ เข้าไว้
    น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง เวลาปั่นจักรยาน ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำออกไป โดยเหงือของเรานั้นเองครับ การจิบน้ำบ่อยเวลาปั่นนั้นจึงควรทำให้เป็นนิสัย พอนานๆ ไปเราจะคล่องเองครับ วิธีทดสอบง่ายว่าร่างกายของเราได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ คือระหว่างทางเวลาเรา แวะ เบา หรือปัสสาวะ ให้สังเกตุสีของมันหากเป็นสีเหลืองเข้ม แสดงว่าร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ ควรชดเชยน้ำให้ร่างกายอย่างเพียงพอ โดยเวลาปั่นควรจิบน้ำให้ถี่ขึ้น

อาหารกลางวันอย่าลืมครับ
    แวะรับประทานอาหารเที่ยง ควรทานให้มากๆ และควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ไม่ต้องกลัวอ้วนครับ ทานเข้าไป ให้มากเท่าคุณจะทำได้ ผลดีของมันนั้นไม่ได้มีเฉพาะระหว่างปั่นจักรยาน แต่มันจะส่งผลดีต่อเนื่องไปจะถึง หลังจากที่เราปั่นจักรยาน เสร็จแล้วมันจะทำให้เราไม่รู้สึกอ่อนเพลียมากเกินไปจากการออกไปปั่นจักรยานไกลๆ  พอเราทานอาหารเสร็จเราควรนั่งพักให้อาหารย่อยบ้างสัก 30 นาที แล้วค่อยออกไปปั่นต่อครับ

ประสบการณ์จะได้รับจากช่วงปั่นกลับนี่แหละครับ
    เมื่อคุณเสร็จสิ้นการทานอาหารกลางวันแล้วก็ถึงเวลาสำหรับช่วงครึ่งหลังของ การปั่นจักรยานทริปนี้แล้ว  ทุกอย่างจะค่อยๆ เข้ามาหา เช่นความอ่อนล้า ความปวดเมื่อย และอื่นๆ  แต่คุณต้อง ทนให้ได้ และคิดบวกเข้าไว้อย่าถอดใจโดยการโบกรถ สองแถว กลับบ้านนะครับ เพราะถ้าหากเราทำสำเร็จตามที่เราตั้งเป้าหมายไว้ ถือว่าเราได้ชนะใจตัวเอง แล้วเพราะมันยิ่งใหญ่กว่าเราชนะคนอื่นๆ

ดื่มน้ำดีอย่างไรต่อร่างกาย

ในพฤติกรรมที่ผมว่าคนไทยส่วนใหญ่ทำผิดมากที่สุดคือ

 เรื่องของการดื่มน้ำนี่แหละครับ
ลองทำแบบทดสอบกันสักนิดก่อนอ่านต่อดีไหมครับ
1. คุณมีความเชื่อที่ว่าน้ำยิ่งดื่มเยอะยิ่งดีหรือไม่
2. คุณดื่มน้ำวันละกี่แก้ว
3. น้ำที่ดื่มเป็นน้ำเย็น, น้ำธรรมดา หรือว่าน้ำอุ่น
4. ดื่มน้ำช่วงเวลาไหนเป็นพิเศษไหม เช่น ดื่มตอนเช้า ดื่มระหว่างทานข้าว ดื่มก่อนนอน เป็นต้น
5. ปกติดื่มอะไร เช่น น้ำเปล่า น้ำอัดลม ชา กาแฟ เป็นต้น
เราเฉลยกันไปทีละข้อๆพร้อมอธิบายละกันครับ พร้อมที่จะรู้ความผิดของ
ตัวเองหรือยังครับ

ข้อหนึ่งนั้น เป็นความเชื่อที่ผิดครับ ทุกอย่างต่างมีทั้งคุณและโทษ ต้องหาจุดสมดุลของมันครับ 
การดื่มน้ำมากเกินไปกลับไม่ดีเสียอีกครับ เดี๋ยวผมจะมีสูตรให้คำนวณว่าวันหนึ่งเพื่อนๆควรดื่มน้ำแค่ไหน

ข้อสอง คิดว่าทุกคนคงเคยเรียนกันมาอยู่แล้วว่าคนเราวันหนึ่งควรทานน้ำวันละ 8-10 แก้ว ว่าแต่  คุณจะทำได้อย่างที่เรียนมาหรือเปล่าครับ ผมจะอธิบายให้ฟังว่า น้ำในร่างกายของเรามีที่มาที่ไปอย่างไรก่อน
น้ำที่เข้าสู่ร่างกายเรามาจากน้ำและอาหารที่ทานเข้าไปเป็นหลัก
ส่วนน้ำจะออกจากร่างกายทางปัสสาวะ อุจจาระ เหงื่อ และทางลมหายใจ
แต่ปัสสาวะเป็นเส้นทางหลักครับ คนเราจำเป็นต้องปัสสาวะออกจากร่างกายอย่างน้อย 500 มิลลิลิตรต่อวัน
ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถขับของเสียออกจากร่างกายได้หมด
นอกจากนี้อีกสามทางที่เหลือโดยเฉลี่ยก็จำเป็นต้องใช้น้ำอีกราว 1000 มิลลิลิตร หรือ 1 ลิตร ต่อวัน
เมื่อเป็นเช่นนั้นแล้ว คนเราจึงต้องดื่มน้ำเพื่อชดเชยส่วนที่ออกจากร่างกายทุกวันราว 1500 มล. หรือ 7-8 แก้ว  (แก้วละ 200 มล.)  แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นตัวเลขนี้ก็ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนครับ
ผมเลยมีสูตรมาให้คิดกันคร่าวๆว่าวันหนึ่งเราต้องทานน้ำปริมาณเท่าไรจึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
สูตรคือ
(น้ำหนักตัว(กก.) x 2.2 x 30) / 2 หน่วยที่ได้ออกมาเป็นมิลลิลิตรครับ เช่น หนัก 60 กก. เอาเข้าแทนค่าก็จะได้
ควรดื่มน้ำ (60 x 2.2 x 30) / 2 = 1980 มล. หรือประมาณ 10 แก้วต่อวันครับ
ถ้าเราดื่มน้ำน้อยกว่านี้ เลือดซึ่ง 90% ทำมาจากน้ำก็จะไหลเวียนไม่สะดวก ร่างกายก็จะขับของเสียได้ยาก ขณะเดียวกัน
สารอาหารในเลือดก็ส่งไปถึงร่างกายช้า ทางแพทย์จีนถ้าเกิดเลือดลมเดินไม่สะดวกนี่เป็นบ่อเกิดสารพัดโรคเลย
บางคนบอกว่าประจำเดือนมาน้อยหรือไม่มา มาเป็นลิ่มเลือด สีเข้ม หนืด ปวดประจำเดือนก็แหงละครับ  น้ำไม่กินจะเอาที่ไหนไปสร้างเลือดละครับ
แต่ถ้าทานน้ำมากกว่านี้ก็เป็นผลเสียต่อร่างกายอีกเหมือนกัน ทำอะไรก็ต้องพอดีๆครับ

ข้อสาม อย่างที่เคยบอกไปตั้งแต่อาการขี้หนาวนะครับว่าน้ำเย็นเป็นของต้องห้ามสำหรับร่างกาย
กระเพาะเมื่อเจอของเย็นๆเข้าไปการทำงานจะด้อยลงทันที เกิดอาหารไม่ย่อย อาหารบูดเน่า หมักหมม อยู่ในกระเพาะและลำไส้   ลำไส้ของคุณก็จะดูดซึมของเสียจากกากอาหารพวกนี้ กลับเข้าสู่เส้นเลือดต่อไปเรื่อยๆจนกว่าจะถ่ายอุจจาระออกจากร่างกายของเรา
เพราะฉะนั้นเราไม่ควรจะทานของเย็นๆครับ ทานน้ำธรรมดาหรือน้ำอุ่นก็ได้
แต่ก่อนผมไม่รู้จุดนี้ก็ทานกันไป โดยเฉพาะไทยเป็นเมืองร้อน ไปทุกที่ก็ต้องเสริฟน้ำเย็น ..เสริฟน้ำแข็งกันเป็นกระติกๆ กินกัน จนเป็นเรื่องธรรมชาติ ก่อนหน้านี้ไม่รู้ก็เฉยๆ แต่พอตอนนี้ เห็นแล้วกลัวไปเลยครับ บ้านผมตอนนี้ไม่ทานน้ำแข็งกันแล้ว

ข้อสี่ ดื่มน้ำช่วงเวลาไหนกัน ที่บอกให้ดื่มวันละ 8-10 แก้วเนี่ยจะแบ่งกินช่วงไหนระหว่างวันบ้างละ ใครที่ชอบทานข้าวไป จิบน้ำไปประมาณว่ากินข้าวเสร็จหมดน้ำไปสองแก้ว   สำหรับข้อนี้ผมจัดเป็นหายนะอย่างใหญ่หลวงที่สุดเลยครับ เป็นการกินน้ำที่ผิดที่สุดครับ
คนเรามักทำอะไรเพลินเสียจนลืมทานน้ำ พอถึงเวลาว่างซึ่งมักจะเป็นเวลาทานข้าว
เขาบอกว่าให้ทานน้ำเยอะก็ทานรวดเดียวไปเลย ผิด ผิด ผิด
ผิดแบบไม่น่าให้อภัยเลยครับ เพราะช่วงเวลาที่ทานข้าวนั้น ร่างกายจำเป็นต้องอาศัยน้ำย่อยในการย่อยอาหาร
เมื่อคุณกินน้ำเข้าไปเยอะๆแล้ว น้ำย่อยก็จะเจือจาง ก็เข้าสู่ระบบเดียวกับการกินของเย็นคืออาหารไม่ย่อย หมักหมม และพิษก็ถูกดูดเข้าเส้นเลือด
เพราะฉะนั้นสิ่งที่คุณควรทำก็คือ 
ตอนเช้าตื่นมาดื่มน้ำก่อนเลยครับ 2-5 แก้ว เพื่อขับพิษออกจากร่างกายทางอุจจาระ ปัสสาวะ ที่ให้ดื่มทันทีเพื่อให้มีระยะเวลาห่างจากอาหารเช้าพอสมควร
ก่อนอาหารอย่างน้อยๆ 15 นาที ส่วนระหว่างทานอาหาร และหลังอาหาร 40 นาที ทานน้ำได้ไม่เกินครึ่งแก้วครับ
น้ำในที่นี้หมายรวมถึงน้ำซุป น้ำแกง และของเหลวทุกประเภทนะครับ
และอย่าดื่มน้ำครั้งละมากๆ ให้จิบครั้งละ 2-3 อึก แต่จิบถี่ๆหาขวดน้ำแก้วน้ำมาวางไว้ข้างตัว จิบไปทั้งวันครับ
ถ้ากินน้ำครั้งละมากๆผลก็คือ ร่างกายยังไม่ทันได้ดูดซึมก็ไหลรวดเดียวปัสสาวะออกไปหมดแล้ว
อย่างนี้ดื่มน้ำมากแค่ไหนก็ยังหิวน้ำครับ เหมือนน้ำป่ามาครั้งเดียว ทะลักล้นเขื่อนออกไปหมด แล้วจะเอาอะไร กักเก็บไว้ในเขื่อนละครับ เหมือนทำยาก แต่จริงๆแล้วพอเริ่มทำมันก็ไม่ยากอะไรครับ
ผมแต่ก่อนทานน้ำ 2-3 แก้วพร้อมทานข้าว ด้วยเหตุผลสารพัดที่เข้าใจผิด เช่น ควรกินข้าวพออิ่มและทานน้ำ
เพื่อให้อิ่มจริง หรือกินล้างปากสักหน่อย (กินกันเป็นแก้วล้างปากเนี่ยนะ)
หรือต้องสั่งชอคโกแลตปั่นใส่วิปครีมมากิน กินแล้วหวานมันเย็นอร่อยแต่ส่งผลเสียต่อกระเพาะโดยไม่รู้ตัว
เบียร์ก็อีกตัวครับ สังสรรค์กันทีกินเข้าไปสิกี่ขวดว่ากันไป ทุกวันนี้เลิกครับ
ได้ข้อดีอีกอย่างคือไม่รู้จะเอาเวลาที่ไหนไปดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมันควรกินแกล้มอาหาร เลยได้เลิกเหล้า เลิกเบียร์กันไป
แต่ก่อนหลังทานข้าวเสร็จผมจะเรอตลอด ท้องอืดมาก ก็งง หรือว่าเรากินเยอะไป แต่บางทีกินไม่เยอะก็เรอตลอด 
เสียบุคลิกมาก พอมารู้ตรงนี้ถึงได้ถึงบางอ้อ กินน้ำเยอะอย่างนี้แล้วอาหารจะย่อยยังไงมันก็เลยเกิดลมเกิดแก๊สขึ้นมาล่ะซิ
พอเปลี่ยนพฤติกรรมการดื่มน้ำใหม่ อาการเหล่านี้ก็ดีขึ้นเรื่อยๆครับ

นอกจากนี้หลังอาหารยังไม่ควรทานผลไม้ล้างปากทันทีอีกด้วยครับ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีฤทธิ์เย็นทั้งหลายเช่น ส้ม แก้วมังกร สาลี่ แตงโม ฯลฯ
มีสองเหตุผลครับ
หนึ่ง เพราะว่าผลไม้จะย่อยเร็วกว่าอาหาร อาหารยังย่อยไม่เสร็จ ผลไม้ก็ค้างเติ่งอยู่ในกระเพาะ ร่างกายก็ดูดซึม
สารอาหารจากผลไม้เหล่านี้ไม่ได้ พอไปถึงลำไส้ถึงคิวที่มันจะได้ดูดซึมมันก็เน่าเสียไปหมดแล้วครับ
เพราะฉะนั้นถ้าจะทานผลไม้ควรทานก่อนหรือหลังอาหารสัก 1-2 ชม. ขณะท้องว่างเพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมวิตามิน พร้อมสารอาหารและไม่รบกวนระบบการย่อยอาหารด้วย
เหตุผลที่สอง คือ น้ำย่อยในกระเพาะถือว่าเป็นธาตุไฟครับ ถ้าทานผลไม้ฤทธิ์เย็นเข้าไปก็จะส่งผลให้อาหารย่อยไม่ดี เกิดวงจรอุบาทว์ดังเช่นข้างบนอีกเหมือนกัน

มาถึงข้อสุดท้ายแล้ว เป็นไงบ้างครับ คอตกรับผิดกันเป็นแถวเชียว ยังครับมารับรู้ความผิดของตัวเองกันในข้อนี้ต่อ ทานน้ำอะไรกันครับ บางคนชอบทานน้ำอัดลมมาก ดื่มทุกวัน ไตก็ต้องทำงานกรองน้ำให้สะอาดหนักกว่าเดิม 
เครื่องกรองน้ำยี่ห้อแอมเวย์สามารถกรองโค้กให้กลายเป็นน้ำเปล่าได้อายุการใช้งานไม่ถึงปีก็ต้องเปลี่ยนหัวกรอง
ทว่าเราไม่สามารถเปลี่ยนไตได้ครับ ถ้ายังอยากให้ไตอยู่คู่กับเรานานๆแล้ว คุณคงรู้ว่าต้องทำอย่างไร
อีกอย่างน้ำอัดลมเป็นน้ำที่ผ่านกรรมวิธีทางเคมี ใส่น้ำตาลจำนวนมาก กินเข้าไปมีแต่ผลเสียครับ
ยิ่งอัดแก๊สอีก กินเข้าไปท้องก็อืด การย่อยอาหารก็ไม่ดี เหมือนกับเสียเงินไปซื้อยาพิษกินเข้าไปทำร้ายร่างกายตัวเองเปล่าๆ
พวกชา..พร้อมดื่มบรรจุขวดก็เหมือนกันครับ ไม่มีอะไรนอกจากน้ำตาลและคาเฟอีนปริมาณมากผสมน้ำนำมาขาย
แต่ถ้าเป็นชาจีนร้อนๆชงจากกาก็ควรจะเว้นระยะหลังอาหารสักครึ่ง ชม.ครับ เพราะชามีฤทธิ์เย็น ทำให้อาหารไม่ย่อย 
รวมทั้งยังส่งผลต่อร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กและโปรตีนอีกด้วย
กาแฟก็ไม่ควรทานอย่างที่เคยพูดไว้ บางคนเถียงข้างๆคูๆ "กาแฟหอมนะครับ"  หอมครับผมไม่เถียง แต่มันไม่ดีครับ 
เดี๋ยวไอเดียบรรเจิดไม่เป็นหมอแล้ว ผลิตยาดมรสกาแฟดีกว่า ท่าจะรุ่ง

อีกอย่างขอแถมนิดนึง คนไทยชอบกินก๋วยเตี๋ยวเติมเครื่องเยอะๆ อร่อยลิ้นแต่ไตทำงานหนักนะครับ

ครบห้าข้อแล้ว โอย เหนื่อย เอนทรี่นี้ยาวเป็นบ้า แต่ก็จำเป็นต้องเขียน เพื่อประโยชน์สุขของมวลชน555 ว่าไปนั่น 
ที่เขียนมาให้อ่านนี้เพราะหวังดีจริงๆครับ อยากให้ทุกคนใช้ชีวิตอย่างถูกต้องเพื่อจะได้ห่างจากโรคภัยไข้เจ็บอย่างที่บอกครับ 
หมอไม่อยากรักษาคนไข้หรอกครับ และหมอที่ดีที่สุดคือตัวของคนไข้เอง
เพราะพวกผมไม่มีทางอยู่กับคุณได้ตลอด ความสำเร็จไม่ใช่ได้มาเพียงชั่ว
ข้ามคืน แต่ต้องผ่านการฝึกฝนมาอย่างยาวนาน
สุขภาพที่ดีไม่ใช่ว่าป่วยแล้วไปหาหมอ ได้ยามาทานแล้วหาย แต่เป็นหน้าที่ของตัวคุณเองที่ต้องดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง
ขอให้พวกเราชนะโดยไม่จำเป็นต้องออกกระบวนท่า

1. เริ่มต้นเช้าวันใหม่ทุก ๆ วันด้วยน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว โดยวางน้ำดื่มไว้ข้างเตียงก่อนเข้านอน เมื่อตื่นขึ้นมาตอนเช้าสามารถดื่มน้ำได้ทันทีช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายได้

2. พกพาน้ำดื่มไปด้วยทุกที่ ทั้งในรถ ระหว่างการเดินทาง ตอนดูทีวี หรือเวลานั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ให้วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงาน เพราะจากการศึกษาพบว่ามีคนจำนวนมากดื่มน้ำน้อยเกินไปเมื่ออยู่ในที่ทำงาน

3. ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน จะช่วยลดอาการหิว และควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารได้ดี

4.ขณะเล่นกีฬา ควรเพิ่มปริมาณน้ำให้แก่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ โดยดื่มน้ำก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย รวมทั้งหลังจากการออกกำลังกายด้วย เพื่อชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย

ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการไม่ต่ำกว่า 2 ลิตรต่อวัน โดยที่น้ำนี้อาจไม่ได้มีที่มาจากการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว อาจเป็นน้ำในส่วนประกอบของอาหารอื่น ๆ ด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยการรับประทานของแต่ละคนด้วย

รู้อย่างนี้แล้ว หากต้องการมีสุขภาพที่ดี และมีผิวพรรณที่สดใน จึงควรดื่มน้ำในปริมาณที่ร่างกายต้องการให้เพียงพอทุกวันเป็นประจำ.

มวยไทเก๊ก

กีฬาเพื่อสุขภาพ

กีฬาเพื่อสุขภาพ

กีฬาที่จะพูดถึงในที่นี้และต่อไปนี้เป็นกีฬาของมวลชนไม่ใช่กีฬาของนักแข่งขันระดับเขต ระดับชาติ ระดับนานาชาติที่ต้องเอาจริงเอาจังกับการแข่งขันอย่างเอาเป็นเอาตายเพราะมันเป็นเรื่องคอขาดบาดตายจริง ๆเพราะชีวิตหรืออาชีพของเขาขึ้นอยู่กับผลแพ้ชนะของการแข่งขันนั้น ๆส่วนกีฬาของมวลชนนั้นเป็นกีฬาเพื่อสุขภาพ ต้องการให้มีสุขอนามัยดีไม่ต้องเสียเงินและเสียเวลาไปหาหมอส่วนใครจะเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพแล้วเกิดเล่นได้ดีจนไปแข่งขันและได้รางวัลหรือเป็นทีมชาตินั้นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งแต่เมื่อไปถึงจุดนั้นกีฬานั้น ๆ ก็ไม่ใช่กีฬาเพื่อสุขภาพอีกต่อไปแต่เป็นกีฬาเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะประการหนึ่งก็เพราะสุขภาพของนักกีฬาผู้นั้นจะดีเกินเกณฑ์มาตรฐานของการมีสุขอนามัยที่ดีไปมากมายแล้วอย่างคนที่วิ่งมาราธอน (42.195 กิโลเมตรจากอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิไปจนถึงประตูน้ำพระอินทร์ รังสิต)ได้นั้นไม่ถือว่าเป็นคนมีสุขภาพดีเฉย ๆ แล้ว แต่เป็นนักวิ่งไปโน่นแล้วทีเดียวดังนั้นความสุข ความสนุกสนาน ความบันเทิงความปิติที่จะได้จากการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพก็ต้องลดน้อยถอยไปอย่างที่หยุดห้ามไม่ได้

สรุปก็คือวิธีคิดและปรัชญาของกีฬาเพื่อสุขภาพและกีฬาเพื่อการแข่งขันนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
ถามว่าแล้วกีฬาเพื่อสุขภาพนั้นเป็น GAMES หรือเป็น SPORTS ตอบได้ว่ากีฬาเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แล้วจะเป็น GAMES เช่น เต้นรำ เต้นแอโรบิค มวยจีนฯลฯ แต่จะเป็น SPORTS ก็ได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง จักรยานทางไกล ว่ายน้ำระยะไกลหรือแม้กระทั่งยกน้ำหนัก (เบา ๆ) แบบเวทเทรนนิ่ง (weight training) หรือจะเป็นกึ่ง GAMES กึ่ง SPORTS (คือกึ่งสนุกกึ่งใช้แรงก็ได้) เช่น โบว์ลิ่ง ปิงปอง ฟุตบอลจักรยานท่องเที่ยว โป้งแปะ ฯลฯหลักสำคัญอยู่ที่ว่ายังคงความสนุกสนานอยู่เป็นเกณฑ์และมีระดับความสำคัญมากกว่าการออกแรงให้เยอะและหนักหรือมากเป็นหลักจุดประสงค์ก็เพื่อหนีหน้า (ไม่ต้องไปเจอ)หมอ เพราะสุขภาพดีแล้วเพียงเท่านั้นเองที่น่าแปลกใจคือในปัจจุบันกีฬาเพื่อสุขภาพในระดับมวลชนส่วนใหญ่ไม่ใช่กีฬาเกมส์แต่เป็นกีฬาสปอร์ต เช่น วิ่งและจักรยาน หรือเต้นแอโรบิค

ปัจจุบันนี้มีชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพอยู่มากมายทั่วประเทศส่วนชมรมกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่พอจะพบเห็นได้บ้างก็เช่น ชมรมไท้เก้ก ชมรมรำดาบชมรม(ก๊วน)กอล์ฟ ชมรมฟันดาบไทย ฯลฯ

แต่ถ้าย้อนเวลากลับหลังไปประมาณปี 2525 ถึง 2530 ขณะนั้นมีชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพน้อยมากแต่ในขณะเดียวกันก็เริ่มมีกระแสสังคมเกี่ยวกับสุขภาพของตัวเองและของประชาชนมากขึ้นความตื่นตัวที่จะรวมตัวกันก่อตั้งเป็นชมรมฯจึงมีมากคำถามว่าจะตั้งชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นทำได้อย่างไรจึงเป็นคำถามที่ผู้ผลักดันให้มีการวิ่งเพื่อสุขภาพหลายๆ ท่าน เช่น นพ.กฤษฎา บานชื่น นพ.อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม และตัวผู้เขียนเองถูกถามตลอดเวลา ปัจจุบัน (2542) คำถามเดิมแต่ในรูปแบบใหม่ คือ จะตั้งชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพได้อย่างไรก็กลับมาสู่ผู้เขียนอีกอย่างต่อเนื่องในระยะเกือบ 10 ปีที่ผ่านมาความจริงแล้วการก่อตั้งชมรมกีฬาเพื่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง จักรยาน แอโรบิคหรือมวยจีน ก็มีหลักการเหมือน ๆ กันประเด็นอยู่ที่ว่าเมื่อตั้งขึ้นมาแล้วมีกิจกรรมหรือไม่ ต่อเนื่องหรือไม่และเป็นประจำหรือไม่หากคำตอบสำหรับทั้งสามคำถามเป็นไปในทางลบแม้แต่จะเพียงจากคำถามเดียวชมรมฯนั้นก็อยู่ไม่รอด สิ่งนี้ประวัติศาสตร์บอกได้ด้วยตัวของมันเองอย่างชัดเจนเพราะมีชมรมฯมากมายที่ตั้งขึ้นมาแล้ว "ตายซาก"ไปอย่างน่าเสียดา

กีฬาเป็นยาวิเศษ

ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย

ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกาย

            ผู้อ่านหลาย ๆ ท่านอาจมีอายุเกิน 60 ปีไปแล้ว บางท่านก็ยังไม่ถึง 60 ปี แต่กฏแห่งความจริงเป็นสิ่งที่หนีไม่พ้น สักวันหนึ่งทุกคนก็ต้องมีอายุถึง 60 ปี ถ้าไม่รีบด่วนจากไปเสียก่อน พอเรามีอายุ 60 ปีขึ้นไปสภาพร่างกายก็ถึงจุดที่เริ่ม มีความเสื่อมโทรมมาก ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง สายตาเริ่มเสื่อมถอยอย่างรวดเร็ว ประสาทในการรับฟังก็เช่นเดียวกันก็เริ่มที่จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร ระบบย่อยอาหารเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง เพราะการย่อย เริ่มทำงานแย่ลง กระดูกก็เริ่มที่จะเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อม สภาพลง เมื่อเราทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวังเกี่ยวกับร่างกาย ในขณะที่มี อายุเพิ่มมากขึ้น เช่นรู้ว่าระบบประสาทเสื่อมลง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่เล่นกีฬาที่ต้องเร่งรีบหรือกีฬาที่ต้องใช้ความว่องไวสูง เช่นแบดมินตัน เทนนิส แต่ถ้าเล่นกับผู้เล่นที่อยู่ในวัยเดียวกันก็อาจเล่นได้ แต่ควรเล่นเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่แข่งขันกัน หรือเมื่อรู้ว่ากระดูกและกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพลงมากแล้ว ก็ควรหลีกเลี่ยงกีฬาประเภทที่ต้องใช้แรงปะทะ เช่น รักบี้ ฟุตบอล ฯลฯ

            มาถึงบรรทัดนี้ผู้อ่านก็คงสงสัยว่ากีฬาชนิดนั้นก็ห้ามไม่ให้เล่นชนิดนี้ก็บอกว่าเล่นไม่ได้ แล้วจะเล่นกีฬาอะไรดี ผู้เขียนอยาก จะเรียนชี้แจงว่า เมื่อคนเรามีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป จุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่ ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อการแข่งขัน เมื่อสุขภาพร่างกายดีก็จะช่วยชลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ทำให้สนุกสนาน  เพลิดเพลิน ที่สำคัญคือทำให้ดูแก่ช้าลง คนอายุ 60 ปีเท่ากันถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและอีกคนหนึ่งไม่ออกกำลังกาย หรือไม่เคย ออกกำลังกาย ถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดเจนว่า คนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่าอย่างน้อยถึง 5 ปีทีเดียว

            ฉะนั้นการออกกำลังกายอะไรที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

            ถ้าตอบแบบกำปั้นทุบดินการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุก็คือการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค นั่นเอง ซึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ และการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นต้น

            การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยปรับปรุงระบบ การไหลเวียนของโลหิตอันประกอบไปด้วย หัวใจ ปอด และหลอดเลือด ช่วยป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน ช่วยลดโคเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด และช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลดีในเลือด

            ท่านผู้อ่านอาจจะสงสัยว่าทำไมถึงมีทั้ง โคเลสเตอรอลไม่ดี และ โคเลสเตอรอลดี คืออย่างนี้ครับ 
โคเรสเตอรอลประเภทไม่ดี คือโคเลสเตอรอลประเภท LDL (Low Density Lipoprotein ) และ VLDL (Very Low Density Lipoprotein) ถ้าในเลือดมี LDL และ VLDL มากไป ก็จะทำให้ร่างกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ทั้ง LDL และ VLDL เกิดขึ้นเนื่องมาจากการรับประทานอาหาร ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และการที่ร่างกายมีอารมณ์เครียดบ่อย ๆ โคเรสเตอรอลประเภทดี คือโคเลสเตอรอลที่เรียกว่า HDL (High Density Lipoprotein) เกิดขึ้นได้เนื่องจากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ถ้าจำนวน HDL ในเลือดสูง โอกาสในการเป็นโรคหัวใจก็จะน้อยลง อย่างไรก็ดีไม่ใช่ว่าผู้สูงอายุคิดอยากจะออกกำลังกาย ก็จะเริ่ม ออกกำลังกายได้ทันที วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรที่จะมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนเราพอมีอายุมากขึ้นมักจะมี โรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น            

            เมื่อทราบว่ามีโรคภัยไข้เจ็บแล้วก็ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ ได้ครับ ! แต่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและ คำแนะนำของแพทย์ ไม่ว่าจะมีโรคภัยไข้เจ็บหรือไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ สิ่งที่ควรกระทำนั่นคือ ควรมีการตรวจหาสมรรถภาพทางกาย เสียก่อน
            ตรวจไปทำไม ? ตรวจเพื่อที่จะได้รู้ว่า ตัวเองมีสมรรถภาพทางกายมากน้อยเพียงใด แพทย์จะได้กำหนดโปรแกรม การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน ทำให้สบายใจเวลาออกกำลังกาย ไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดอันตราย ในขณะออกกำลังกาย โรงพยาบาลเกือบทุกแห่งมักจะมีบริการแบบนี้   ราคาไม่แพงอย่างที่คิด

            โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีหลักการออกกำลังกายหลายประการ ดังนี้ครับ

            ประการแรก   ก็คือความหนักของการออกกำลังกาย โดยปกติตามทฤษฎีแล้วถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมากจนเกินไปและออกกำลังกาย มาอย่างสม่ำเสมอควรเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกิน ร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็อาจจะเริ่มออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตรา การเต้นหัวใจสูงสุด และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ดี ความหนักของงานอาจจะเปลี่ยนแปลง ไปตามระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคล ฉะนั้นผู้สูงอายุที่ผ่านการตรวจสมรรถภาพทางกายจากแพทย์ อาจจะถูกห้ามไม่ให้ออกกำลัง กายเกินกว่าร้อยละ 70-75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก็ได้ เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ถ้าออกกำลังกาย มากกว่าระดับนี้ ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายก็ขึ้นอยู่กับผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายนั่นเอง

            โดยปกติ ปัจจุบันการคำนวณหาค่าร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดมักจะหาจากสูตรของ คาร์โวเน็น (Karvonen Principle)

เป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจ	=   อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
	+   จำนวนร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจ สูงสุดที่ออกกำลังกาย
	x (220 – อายุ – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

ตัวอย่าง     เช่น ผู้สูงอายุคนหนึ่งอายุ 70 ปี ต้องออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดร้อยละ 60 โดยสามารถวัดอัตรา การเต้นของหัวใจขณะพักได้ 80 ครั้งต่อนาที อยากทราบว่าผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไร ?

เป้าหมายชีพจรในการออกกำลังกาย	=   80 + 60 % (220 – 70 – 80)
	=    80 + 42
	=    122   ครั้งต่อนาที
คำตอบก็คือผู้สูงอายุคนนี้ควรออกกำลังกายจนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 122 ครั้งต่อนาที

            ประการที่สอง   ก็คือ ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย ในช่วงต้นของการออกกำลังกาย ควรปฏิบัติอย่างน้อย สัปดาห์  ละ 2 – 3 ครั้ง ทำวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพักผ่อน จากนั้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทางก็สามารถเพิ่มเป็น 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

            ประการที่สาม   ก็คือ ระยะเวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20 – 30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่น ร่างกายซึ่งรวมการเหยียดยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 – 10 นาที ช่วงออกกำลังกายแอโรบิคไม่ต่ำกว่า 12 นาที และช่วงฟื้นร่างกาย สู่สภาพปกติอีกประมาณ 5 – 10 นาที เวลาในช่วงต่าง ๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
            ช่วงอบอุ่นร่างกายเป็นช่วงที่เตรียมร่างกายให้พร้อม สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในช่วงนี้ควรประกอบกิจกรรม ที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ การทำท่ากายบริหารต่าง ๆ ส่วนในช่วงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ควรปฏิบัติอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 12 นาที เพราะถ้าทำน้อยกว่านั้นประโยชน์ที่ได้จะเห็นไม่ชัดเจน
            หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสร็จควรทำท่ากายบริหารแบบต่างๆ ตลอดจนการเหยียดยืดร่างกาย เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวลงสู่สภาพปกติ

            ประการที่สี่   คือความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขนาดหรือความหนักของ การออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นก็อาจค่อย ๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 ร้อยละ 70 ไปตามลำดับ

            ประการสุดท้าย   คือชนิดของการออกกำลังกาย คงไม่ต้องกล่าวมากอีกแล้ว การออกกำลังกายที่สามารถทำให้ชีพจรหรืออัตรา การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นสู่ระดับที่ต้องการได้ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง ถ้าวันไหนที่เบื่อการออกกำลังกาย แบบแอโรบิค ก็อาจจะไปออกกำลังกายชนิดอื่นทดแทนบ้างก็ได้ เช่น เล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ แต่คงต้องย้ำอีกครั้งว่าควรหลีกเลี่ยงกีฬา ที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
            ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเลย เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้ เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

            การที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงดูเป็นหนุ่มเป็นสาวขึ้น ที่สำคัญทำให้สุขภาพดีขึ้น ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตเลยทีเดียว เมื่อสุขภาพดีขึ้นโรคภัยไข้เจ็บที่มาเบียดเบียนก็จะทุเลาลง หรือถ้าเป็นผู้ที่ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ มาเบียดเบียน ก็จะมีชีวิตที่มีความสุขกระปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โภชนาการกับการออกกำลังกาย

 โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก ร่างกายมีความต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นกับ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโตและกิจกรรม ในชีวิตประจำวัน อิทธิพลจากปัจจัยและสิ่งแวดล้อมอื่น จะเป็นส่วนประกอบ เช่น ความต้องการสารอาหารโปรตีนขึ้นอยู่ กับการรักษาดุลของสารไนโตรเจนในร่างกาย ความต้องการธาตุเหล็กสัมพันธ์กับการคงสภาพของการเก็บรักษาธาตุเหล็กไว้ใช้ ประโยชน์ของร่างกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสำคัญต่อการสังเคราะห์ และเมตาบอลิซึม (metabolism) ของกรดนิวคลิอิก กรดอะมิโน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์สารอาหารที่ขาดหายไปได้ส่วนหนึ่ง โดยอาศัยการแปร สภาพมาจากสารอาหารอื่นๆ แต่มีสารอาหารส่วนหนึ่งซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จำเป็นจะต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร เท่านั้น ได้แก่ กรดอะมิโนที่จำเป็น กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ ซึ่งรวมเรียกว่าสารอาหารที่จำเป็น (essential nutrients) หากได้รับไม่เพียงพอจะมีผลกระทบต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย ร่างกายจึงต้องได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่
          สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาการบริโภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคนปกติ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาซึ่ง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้มีพละกำลังสามารถแข่งขันได้นานและเอาชนะคู่ต่อสู้ในการแข่งขัน

     สารอาหารที่จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย
      1. คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ได้รับจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย โดยควรทานในปริมาณน้อยๆแต่บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอ ไม่เหลือเก็บสะสมไว้ ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการขัดสี 
      2. โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับมากสุดไม่เกิน วันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งของโปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด โดยเฉพาะเนื้อปลาแนะนำให้ทานมากที่สุด ไข่ และ นม
      3. ไขมัน เมื่อมีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด ควรได้รับประมาณร้อยละ 25-30 ของพลังงานที่ควรได้รับ/วัน ควรเลือกทานพวกไขมันดี โดยเฉพาะไขมันจากปลา ไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย 
      4. วิตามินและเกลือแร่ สำหรบนักกีฬา ความต้องการวิตามินและเกลิอแร่ต่าง ๆ ไม่ได้เพิ่มกว่าคนปกติ ถ้ามีการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามิน แต่ในบางคนอาจเกิดปัญหาการขาดธาตุเหล็กได้ แต่มักจะเป็นชั่วคราว ดังนั้นจึงควรมีการบริโภคอาหารที่มีเหล็กสูง เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง (ควรจำกัดปริมาณเพราะมีโคเลสเตอรอลสู ) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมเหล็ก ควรรับประทานผักสด และผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงด้วย 
      5. น้ำ น้ำมีความสำคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้ำโดยปกติ 6 - 8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำมาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทำงานกลางแดด หรือการเล่นกีฬา ต้องได้รับน้ำทดแทนให้เพียงพอ น้ำที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า ควรจิบน้ำอยู่เสมอในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ

   แนวทางการเลือกกินอาหารสำหรับออกกำลังกาย
    ก่อนออกกำลังกาย        • ควรกินอาหารก่อนมาออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ชั่วโมง
        • เลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ โปรตีนต่ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด ในขณะที่โปรตีนและไขมันอาจจะยังคงย่อยอยู่ที่กระเพาะอาหาร ถ้ากินโปรตีนและไขมันมามากๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อย คลื่นไส้ ในระหว่างที่ออกกำลังกายได้
        • ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400 – 800 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับการกินอาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพื่อที่จะเป็นพลังงานเพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่ ไม่เหนื่อยเกินไป 
        • ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 10 ออนซ์ หรือ 300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง จะช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย

         ตัวอย่างอาหารที่ควรกินก่อนมาออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง        • น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) กับ ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง 
        • ขนมปังโฮลวีตทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น
        • ซีเรียลที่ผสมธัญพืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน้ำผลไม้ 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร)
        • สมูทตี้ต่างๆที่มีกล้วยหอมเป็นส่วนผสม

        ถ้าหากได้กินอาหารจานหลักปริมาณมากๆก่อนมาออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงแล้ว ยังรู้สึกอิ่มอยู่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องกินเพิ่มอีกก็ได้ แต่ถ้ายังรู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนมาออกกำลังกายให้เลือกกินอาหารตามที่แนะนำนี้ได้ อาหารที่แนะนำนี้ให้พลังงานประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอกับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

    ระหว่างออกกำลังกาย         ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 5-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาที ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียม

    หลังออกกำลังกาย        • ดื่มน้ำให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ และรักษาสมดุลของสารต่างๆในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกกำลังกาย
        • กินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-400 กิโลแคลอรี ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย
        • ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เพราะจะทำให้ปัสสาวะออกมามาก จนสูญเสียน้ำมากเกินไปได้

          ตัวอย่างอาหารที่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง        - นมรสต่างๆ 1 แก้ว เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำ ( 100-150 กิโลแคลอรี) 
        - โยเกิร์ตรสต่างๆ 1 ถ้วย อาจจะทานร่วมกับผลไม้สดเป็นสลัดผลไม้ หรือปั่นผสมเป็นสมูทตี้แบบต่างๆ หรือทานร่วมกับซีเรียลก็ได้ ( 100-300 กิโลแคลอรี)
        - แซนวิซ หรือแฮมเบอร์เกอร์ 1 คู่ ( 200-400 กิโลแคลอรี) 
        - อาหารมื้อหลักที่มีไขมันต่ำ เช่น ข้าว+ต้มยำ+ไข่ตุ๋น, ข้าวเหนียว+ส้มตำ+ไก่ย่าง เป็นต้น (300-400 กิโลแคลอรี)

ออกกำลังกายแล้วได้อะไร

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีค่ะ ขอสรุปที่ศาสตราจารย์นายแพทย์ดำรงค์ กิจกุศล ได้กล่าวถึงประโยชน์และผลของการออกกำัลังกาย ไว้ดังนี้ค่ะ

• กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทำให้มีพลังดีขึ้น ทำงานได้อย่างสบาย แม้เผชิญเหตุการณ์รุนแรงจะแก้ปัญหาได้ง่ายและดีกว่า
• การทรงตัวดีขึ้น มีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกายได้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ แม้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น ขึ้นรถ ลงเรือ ก็จะทำด้วยความคล่องแคล่วว่องไวและปลอดภัยกว่า
• รูปร่างดีขึ้น นอกจากจะมีความคล่องตัวมากแล้ว ทำให้จิตใจสบาย หน้าตายิ้มแย้มแจ่มใส และ เกิดความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น สามารถเข้าสังคมได้ดีขึ้น
• ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ การออกกำลังกายที่พอเหมาะพอดี สามารถชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ในผู้สูงอายุได้อย่างดีที่สุด
• ช่วยด้านจิตใจ เพราะการได้ออกกำลังกายที่หนักพอควรจะทำให้มีการหลั่งของสารเอนเดอร์ฟิน (Endophin hormone) ซึ่งช่วยลดความเจ็บปวด และยังทำให้จิตใจเบิกบานด้วย
• ระบบขับ่ถ่ายดีขึ้น การออกกำลังกายอยู่เสมอช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ทั้งอุจจาระ ปัสสาวะ มีผลให้ร่างกายและจิตใจปลอดโปร่ง
• นอนหลับดีขึ้น การออกกำลังกายช่วยให้ผู้ที่นอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ไม่หลับจากความเครียดหรือวิตกกังวลจะได้ผลดีมาก
• พลังทางเพศดีขึ้น การออกกำลังกายที่พอเหมาะพอดี ช่วยให้พลังทางเพศดีขึ้นทั้งหญิงชาย
• ช่วยให้อาการของโรคหลายชนิดดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้อาการของโรคหลายอย่างดีขึน เช่น โรคเบาหวาน จะมีระดับน้ำตาลต่ำลง ผู้ที่มีแรงดันเืลือดสูงเช่นกัน
• ช่วยให้หัวใจ ปอด และหลอดเลือดทำงานดีขึ้น การออกกำลังกายบางรูปแบบ เช่น แบบแอโรบิคหรือแบบใช้ออกซิเจน ช่วยให้การทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมาก

กีฬาสร้างอาชีพ

"แต้ว" ประเดิมซิวเงินยกเหล็กอลป.
"น้อง แต้ว" พิมศิริ ศิริแก้ว นักยกน้ำหนักสาวไทย ประเดิมคว้าเหรียญรางวัลแรกให้แก่ทีมนักกีฬาไทยในโอลิมปิกเกมส์ ได้สำเร็จ หลังซิวเหรียญเงินจากการแข่งขันยกน้ำหนักหญิงในรุ่น 58 กก. เมื่อช่วงค่ำวันที่ 30 ก.ค. ที่ผ่านมา ขณะที่ "น้องปุ๊กลุ๊ก" รัตติกาล กุลน้อย คว้าอันดับ 4 ไปครอง

ศึกยกน้ำหนัก "ลอนดอนเกมส์ 2012" วันนี้ไฮไลต์สำคัญอยู่ที่การลุ้นเหรียญยกน้ำหนักหญิงรุ่น 58 กก. โดยทีมชาติไทยส่งจอมพลังสาวลงแข่งรุ่นนี้สองราย ประกอบด้วย รัตติกาล กุลน้อย และ พิมศิริ ศิริแก้ว เพื่อกู้หน้าทีมไทยหลังรุ่น 48 กก. ที่ส่ง พนิดา คำศรี และ สิริวิมล ประมงคล ลงแข่งนั้นพลาดเหรียญไปอย่างน่าเสียดาย

เริ่มต้นที่ รัตติกาล ที่ออกมายกก่อนเป็นคนแรกของไทย โดยครั้งแรกในท่าสแนทซ์ เรียกน้ำหนักที่ 98 กก. ทว่ายกไม่ผ่าน ครั้งที่สองเรียกเพิ่มเป็น 100 กก. ก็ยังยกไม่ผ่าน แต่แล้วในที่สุด "น้องปุ๊กลุ๊ก" ก็มาแก้ตัวได้สำเร็จหลังยกผ่านที่ 100 กก. ถือเป็นสถิติที่ดีที่สุดในท่านี้ของเจ้าตัว

ขณะที่ พิมศิริ ยกท่าสแนทซ์ครั้งแรก 100 กก. ผ่านฉลุย รอบสอง "น้องแต้ว" เรียกน้ำหนักข่มคู่ต่อสู่ที่ 103 กก. ยกขึ้นแม้มีอาการสั่นเล็กน้อย ผู้ตัดสินให้ผ่านแบบไม่เป็นเอกฉันท์ (เสียง 2 ใน 3 ) ทว่าภายหลังกรรมการกลับคำตัดสินให้ไม่ผ่าน รอบสุดท้ายเรียกเท่าเดิมที่ 103 กก. แต่แก้ตัวไม่สำเร็จ ทำให้สถิติของที่ดีที่สุดของน้องแต้วในท่านี้คือ 100 กก.

ต่อกันที่ท่าคลีนแอนด์เจิร์ก รัตติกาล เริ่มต้นก่อนที่น้ำหนัก 130 กก. ปรากฏว่ายกผ่านอย่างง่ายดาย ครั้งที่สองเรียกข่มคู่ต่อสู้ที่ 134 แล้วก็ยกผ่านแบบไร้ข้อกังขา ครั้งสุดท้ายยก 136 กก. ทว่าเทิร์นไม่ขึ้น ส่งผลให้คะแนนน้ำหนักรวมทั้งสองท่าของ "น้องปุ๊กลุ๊ก" ทำได้ 234 กก. อย่างไรก็ตาม หมดสิทธิ์ลุ้นเหรียญหลังน้ำหนักรวมน้อยกว่าอันดับ 3 อย่าง ยูลิยา กาลินา จากยูเครน 1 กก.

ด้าน พิมศิริ ยกครั้งแรกผ่านฉลุยที่ 131 กก. ครั้งที่สองเรียกเพิ่ม 136 กก. ก็ยังทำได้ดียกขึ้นได้อย่างไร้ที่ติ มีเหรียญติดมือแล้วอย่างน้อยที่เหรียญเงิน รอบสุดท้าย "น้องแต้ว" เรียกน้ำหนักข่มคู่แข่งอย่าง หลี ซูหยิง ที่ 140 กก. เพื่อหวังเหรียญทองให้ได้ แต่สุดท้ายทำไม่สำเร็จ จบรายการนี้ด้วยน้ำหนักรวม 236 กก. คว้าเหรียญเงินไปครอง และถือเป็นเหรียญแรกของทัพนักกีฬาไทยในโอลิมปิกครั้งนี้

ส่วน หลี่ ซูหยิง แม้ยกครั้งสุดท้ายไม่ผ่าน หลังเรียกน้ำหนักที่ 144 กก. แต่สุดท้ายก็คว้าเหรียญทองแบบไม่มีพลิกโผ หลังทำน้ำหนักรวมได้ที่ 246 กก. เหนือกว่า "น้องแต้ว" แค่กิโลเดียว และสุดท้ายเหรียญทองแดงเป็นของ ยูลิยา กาลีนา ตามคาดหลังทำน้ำหนักรวมได้ที่ 235 กก.

กีฬาสร้างรายได้มหาศาล แก้ว พงษ์ประยูร

อาหารเพื่อสุขภภาพที่ดี

10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก 1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง 2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี 3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว 4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและ กระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ 5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ 6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล 7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30% 8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย 9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด 10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้    ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!   ที่มา : ผู้จัดการออนไลน์ 7 กรกฎาคม 2551 11:11 น. http://www.manager.co.th/MetroLife/ViewNews.aspx?NewsID=9510000079603