การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

สอนแอโรบิก

สอนการออกกำลังกาย แอโรบิก Aerobics Exercise เต้นถูกวิธี ปลอดภัย ทำง่ายไม่ซับซ้อน รูปร่างกระชับสมส่วน เต้นตามครูฝึกได้ทันที เหมาะสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายทุกท่าน หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง

จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป

• 
  
• หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย


• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค


• เหนื่อยจนเป็นลม


• ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

• 
  
• 
  กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด


• โรคอ้วน


• โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง


• โรคเครียด


• โรคภูมิแพ้


• โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ


• โรคมะเร็ง

การเริ่มต้นออกกำลังกาย

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล


• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล


• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน


• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน


• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน


• ขึ้นบันไดหลายขั้น


• ขุดดินทำสวนนานขึ้น

ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง

ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง "ลดพุงสร้างกล้ามเนื้อ" - บริหารหน้าท้องและหลังส่วนล่าง วิธีการ คือ ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย กดไหล่ลง เกร็งหน้าท้องแล้วแอ่นช่วงเชิงกรานมาด้านหน้าจนหลังงอเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มแล้วเปลี่ยนมาแอ่นช่วงเชิงกรานไปด้านหลังทำเซ็ตละ 15 ครั้ง 2 เซ็ต - บริหารหน้าท้องและลำตัว วิธีการ คือ นั่งลงบนพื้น ยืดขาออกมาด้านหน้า ต้นขาชิดกัน ปลายนิ้วเท้าชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องแล้วเอนตัวไปด้านหลัง วางแขนช่วงล่างลงกับพื้น ฝ่ามือวางราบปลายนิ้วชี้ออกนอกตัว เริ่มด้วยการวางแขนซ้ายแล้วยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับบิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนแขนแล้วบิดตัวไปด้านขวาบ้างทำสลับกัน 20 ครั้งเป็นหนึ่งเซ็ต ทำ 2 เช็ต - บริหาร แขน หน้าท้อง ลำตัว และขา วิธีการ คือ ยืนกางเท้ากว้างกว่าช่วงไหลเล็กน้อยย่อตัวจากช่วงสะโพกแล้ววางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้าเท้าห่างออกไปราวหนึ่งฟุต ก้มศีรษะลงเกร็งหน้าท้องเอาไว้ยกเท้าซ้ายขึ้นแล้ววาดเท้ามาด้านหน้าเท้าขวาพร้อมกับงอเข่าขวาลงและลดสะโพกลงหาพื้น พยายามให้ขาซ้ายเหยียดตรงเอาไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วเปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งทำสลับกันจนครบ 12 ครั้ง ถือเป็นหนึ่งเซ็ต ทำซ้ำ 2 เซ็ต ขอขอบคุณข้อมูลจาก lisa เรียบเรียงข้อมูลใหม่โดย manes

"ไม่ต้องซิทอัพ"กับท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง

วันนี้ชวนคุณผู้หญิงมาลดพุงกับท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องซึ่งไม่ต้องใช้การซิทอัพแม้แต่น้อยค่ะ หลาย ๆ คนมีความเข้าใจว่า ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง ส่วนใหญ่นั้นก็จะใช้แต่ท่าซิทอัพเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วยังมี ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง อีกมากมายที่จะช่วยให้คุณลดหน้าท้องได้อย่างดีทีเดียวโดยไม่ต้องใช้ท่าซิทอัพก็ได้ค่ะ วันนี้เราเลยขอนำท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องมาฝากคุณผู้หญิงกันด้วยค่ะด้วยท่าออกกําลังกายลดหน้าท้องที่เราจะสอนกันในวันนี้ยังจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้คุณได้อีกด้วยค่ะ

ท่าออกกำลังกายท่าต่างๆ

ท่าออกกำลังกาย     ท่ายืดแขน

ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน หงายฝ่ามือขึ้นยืดแขนตั้งเหนือศรีษะ หลังตรง เอียงลำตัวไปทางซ้าย 2 วินาที สลับไปขวา 2 วินาที ทำสลับไปมา 2 รอบ

ท่าออกกำลังกาย     ท่าเอียงคอ

ก้มหัวลงข้างล่าง 2 วินาที เงยหน้าขึ้นด้านบน 2 วินาที เอียงหัวไปทางซ้าย 2 วินาที เอียงหัวไปทางขวา 2 วินาที ทำสลับไปมา 2 รอบ

ท่าออกกำลังกาย     ท่าหมุนไหล่

วางแขนเหยียดตรงข้างลำตัว ยกไหล่ทั้งสองขึ้นยักไหล่ไปข้างหลังแล้วปล่อยลงและคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม ทำสลับไปมา 2 รอบ

ท่าออกกำลังกาย     ท่าเอียงข้าง

ห้อยแขนไว้ข้างลำตัวเอียงไหล่ และลำตัว ซ้าย-ขวา สลับกัน ทำสลับไปมา 2 รอบ

ท่าออกกำลังกาย     ท่างอข้อเท้า

ยกขาข้างหนึ่งจากพื้นเหยียดตรง งอข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ขึ้นแล้วเหยียดข้อเท้า ให้ปลายเท้าขนานกับพื้น ทำซ้ำกับ ขาอีกข้างหนึ่ง ทำสลับไปมา 2 รอบ

ท่าออกกำลังกาย     ท่างอข้อมือ

ยกแขนข้างหนึ่งขี้น เหยียดตรง งอข้อมือให้ปลายนิ้วมือชี้ขึ้น แล้วเหยียดข้อมือ ให้ปลายนิ้วมือขนานกับพื้น ทำซ้ำ กับข้อมืออีกข้างหนึ่ง ทำสลับไปมา 2 รอบ

ท่าปิดตา (สำหรับผู้ปฏิบัติงานหน้าจอคอมพิวเตอร์)

เอาฝ่ามือปิดตา โดยไม่ต้องกดลงบริเวณ ตา ปิดเปลือกตาลง สูดหาย ใจเข้าออกลึก ๆ 8-9 ครั้ง เอาฝ่ามือออก ลืมตาขึ้นและกระพริบตาหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายในท่าต่างๆ

สถานที่ทำงานส่วนใหญ่จะมีลักษณะการทำงาน ในท่านั่ง หรือท่ายืน เป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานที่ เกี่ยวข้อง กับ คอมพิวเตอร์ ซึ่งการทำงานในท่าเดี่ยว นานๆ เป็นสาเหตุ ให้เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อ และความเครียดได้ การออก กำลังกาย เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่โต๊ะทำงาน สามารถช่วยลด อาการดังกล่าวได้ และสำหรับผู้ที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรปฏิบัติ ตามข้อแนะนำ ดังต่อไปนี้ นอกเหนือจากการ ออกกำลังกายเล็กน้อยที่โต๊ะทำงาน 1. ควรเปลี่ยนอริยาบท ท่าทางการทำงานที่หน้าจอ คอมพิวเตอร์ ควรสลับด้วยงานที่แตกต่างกันออกไป เพื่อเป็นการหยุดพัก และ ให้ร่างกายได้เปลี่ยนท่า ทาง ลักษณของะการทำงาน 2. ทำงานในความเร็วพอเหมาะ เนื่องจาก หากเร่งทำงาน เร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อล้า แต่ถ้าหากทำช้าเกินไปก็จะเกิด อาการเบื่อและทำให้ง่วงนอน 3. ละสายตาจากจอภาพบางโอกาส และมองไปที่วัตถุที่อยู่ ระยะไกล เพื่อพักสายตา 4. หยุดพักเป็นระยะ ๆ เพื่อลดความเครียด ของกล้ามเนื้อ และตา โดยการยืน เคลื่อนไหวไปมาและเปลี่ยนกิจกรรม การทำงาน 5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การเกร็ง เปลี่ยนอิริยาบถโดยการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายลดสะโพก

สาวๆคนไหนที่ต้องการลดสะโพกและต้นขาแบบเร่งด่วนภายใน 2 สัปดาห์ วันนี้เรามีเคล็ดลับมาฝากกัน โดย : สำหรับ วิธีลดสะโพกและต้นขา นี้นอกจากจะทำให้คุณมีต้นขาที่ไร้ไขมันสะโพกสวยแถมยังเป็นการกระชับสัดส่วน กันอีกด้วยค่ะ และที่สำคัญ วิธีลดสะโพกและต้นขา นี้ยังใช้ระยะเวลาแค่เพียงสั้น ๆ แค่เพียง 2 สัปดาห์เท่านั้นก็เห็นผลทันใจดีไหมล่ะค่ะ ใครอยากมีสะโพกสวยต้นขาเรียวก็ลองมาใช้ วิธีลดสะโพกและต้นขาแบบเร่งด่วน นี้ดูค่ะ สำหรับวิธีลดสะโพกและต้นขานี้จะเป็นการใช้โยคะ 5 ท่า แต่ได้ผลดีมากทีเดียวค่ะ วิธีลดสะโพกและต้นขา กับโยคะ 5 ท่า โยคะทั้ง 5 ท่านี้ต้องทำต่อเนื่องกันไป สำหรับคนที่เริ่มฝึกหรือน้ำหนักตัวมากให้ยกขาเท่าที่ทำได้ แต่ต้องเกร็งขาและสะโพกทำติดต่อกัน 3-5 รอบ ไม่ควรเล่นหลังจากรับประทานอาหาร 1. ท่ายืนภูเขา ยืนตัวตรง กางขาเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ กางแขนออก ยกขาขวาไปข้างหน้า เหยียดแขนและขาให้ตึง หายใจออก 2. ท่าดวงดาว หายใจเข้า งุ้มปลายเท้า วาดขาขวาออกด้านข้าง แขนขวาชูขึ้นด้านบน หายใจออก 3. ท่าเครื่องบิน หายใจเข้า วาดขาขวาไปทางด้านหลัง ลดแขนขวาลง กางแขนทั้งสองข้างโน้มตัวลงเล็กน้อยให้ลำตัวขนานกับพื้น หายใจออก 4. ท่ากิ่งไม้ หายใจเข้า เคลื่อนแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ประนมมือยืดแขน-ขาให้ตึง หายใจออก 5. ท่าต้นตาล หายใจเข้า ขาขวาแตะพื้น เกร็งตัว แขนทั้งสองชูขึ้น เหยียดแขนให้ตรง หายใจออก ลดแขนทั้งสองข้างลงข้างลำตัว กลับสู่ท่ายืนภูเขา แล้วทำสลับขาข้างซ้าย

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในท่าต่างๆ

  สถานที่ทำงานส่วนใหญ่จะมีลักษณะการทำงาน ในท่านั่ง หรือท่ายืน เป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานที่ เกี่ยวข้อง กับ คอมพิวเตอร์...

ศิลปะมวยไทย

ศิลปะแม่ไม้มวยไทย ศิลปะแม่ไม้มวยไทย หมายถึงท่าของการผสมผสาน การใช้ หมัด เท้า เข่า ศอก เพื่อการรุก หรือรับ ในการต่อสู้ด้วย มวยไทย การจะใช้ศิลปะไม้มวยไทย ได้อย่าง ชำนาญ จะต้อง ผ่านการฝึก เบื้องต้น ในการใช้หมัด เท้า เข่าศอกแต่ละอย่าง ให้คล่องแคล่ว ก่อนจากนั้น จึงจะหัด ใช้ผสมผสาน กันไปทั้งหมัด เท้า เข่า ศอกและศิลปะ การหลบหลีก ซึ่งขึ้นอยู่ กับครู มวยไทย ที่จะคิดดัดแปลง พลิกแพลง เพื่อนำไปใช้ได้ผล แล้วตั้งชื่อ ท่ามวย นั้นๆ ตามลักษณะท่าทางให้จดจำได้ง่าย เมื่อมีท่ามวยมากขึ้น จึงจัดแบ่ง เป็นหมวดหมู่ หรือตั้งชื่อให้เรียกขาน คล้องจองกัน เพื่อลูกศิษย์ จะได้ท่องจำ และไม่ลืมง่าย ในอดีตมวยไทยไม่ได้ ใส่นวม จะชกกัน แต่ชกด้วยมือเปล่า หรือใช้ผ้าดิบ พันมือ จึงสามารถใช้มือ จับคู่ต่อสู้ เพื่อทุ่ม หัก หรือบิดได้ นักมวยจึงใช้ชั้นเชิง ในการต่อสู้ มวยไทย มากกว่าการใช้พละกำลัง จึงเกิด ท่า มวยมากมาย ต่อมามีการกำหนด ให้นักมวยไทย ใส่นวมในขณะขึ้นชก แข่งขัน เช่นเดียว กับมวยสากล และ มีการออกกฎกติกาต่าง ๆ เพื่อเป็น การป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้น แก่ นัก มวยไทย และง่ายต่อการตัดสิน ท่ามวยไทย ที่มีมาแต่อดีต "บางท่าจึงไม่สามารถ นำมาใช้ ในการแข่งขันได้ ถือว่าผิดกติกา" และบางท่านัก มวยไทย ก็ไม่ สามารถ ใช้ได้ถนัด เนื่องจาก มีเครื่อง ป้องกัน ร่างกายมาก ท่ามวย บางท่า จึงถูกลืมเลือนไปในที่สุด

ไทเก็ก

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุแลผู้ที่สนใจ